Ofiste Yoga ve Nefes Pratiği

Yılın en sevdiğim mevsiminin bana en huzur veren ayına girmenin mutluluğu ile herkese merhaba,

Geçtiğimiz hafta yayınladığım yazımda ofis yogasından bahsedeceğimi belirtmiştim. Bana “bahsedeceğin yoga pozlarını yap” deseniz tabi ki çok daha kolay olurdu, fakat Eğitmen kimliğimi kullanarak dilim döndüğünce detaylandırmaya çalışacağım 🙂 Umarım anlaşılır ve faydalı olur.

Öncelikle ofis yogası nedir kısaca ondan bahsedeyim. “İş Hayatında Yoga ve Sen” başlıklı yazımda da dile getirdiğim gibi, ofiste günümüzün çoğunu bilgisayar başında kamburlaşmış, evrakların üzerine çökmüş ya da toplantılarda kaşlarımızı çatmış, dişlerimizi sıkmış ve boynumuzu sıkıştırmış hatta çoğu zaman nefesimizi tutmuş olarak geçiriyoruz. Bu durumların bedenimizde, ruhumuzda ve zihnimizde yarattığı olumsuzlukları düşünürsek, uzun vadede kendimize ne büyük bir zarar verdiğimizin farkına varırız. Tam da bu sırada ofis yogası imdadımıza koşabilir. Yanlış duruştan kaynaklı tutulmaların önüne geçmek, bir an olsun iş stresinden uzaklaşıp nefesine ve kendine odaklanmak için yapabileceğin bir takım pozları içeriyor, ofis yogası. Bahsedeceğim pozları dilersen masa başında sandalyede otururken yapabilir, dilersen uygun bulduğun bir toplantı odasında ayakta pozlarla destekleyebilirsin.

• Tadasana (Dağ duruşu / Oturma Versiyonu)

Sandalyede otururken ayak tabanlarını sağlam yere bas. Dizlerin 90 derece bükülü olsun. Oturma kemiklerinle sandalyeye köklen. Omurgan düz ve uzun. Omuzlarını yuvarla, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak geriye ve aşağıya doğru bırak. Omuzlar kulaklardan uzakta. Beline çökerek göğüs kafesini fışkırtıyorsan, karnını içeri ve yukarı çekerek düz uzama halini bulabilirsin. Kollarını yanlardan aşağı doğru bırak, avuç içlerin sana dönükken parmakların açık ve ellerin aktif. Nefeslerini sakince burnundan alıp burnundan ver.

• Urdhva Hastasana (Yukarı uzama / Oturma Versiyonu ve Varyasyonlar)

Tadasana pozunda, nefes alırken kollarını yanlardan yukarı doğru uzat. Avuç içlerin hafifçe arkaya dönük olsun ve ellerin aktif. Omuzların kulaklarından uzakta iken, bekle orada üç nefes kadar. Karnını sıkma, nefesinin nazikçe akmasına izin ver. Nefesini verirken, omurgandaki ve omuzlarındaki açıyı bozmadan kollarını yandan aşağı doğru bırak. Kolları yukarı uzattığında sol kolu aşağı bırakıp sağ kolunla soluna doğru uzayarak sağ yanını esnetebilirsin. Aynı hareketi sol taraf için de yapmayı unutma ki dengesizlik kalmasın, vücudun nötrlensin. Dirseklerini omuz hizasına indirerek kaktüs kollar haline geldiğinde, kürek kemiklerini birbirlerine yaklaştırarak göğüs kafesini açabilir, dirseklerini önünde birleştirip kamburunu çıkararak kürek kemiklerinin arasını açabilirsin. Bu harekette birkaç defa gidip gelmeyi unutma.

• Parivrtta (Çevrilme / Oturma Versiyonu

Omurgan düz uzun otururken, sol elini sağ dizinin dışına yerleştir, sağ kolunu sandalyenin arkasına al. Oturma kemiklerin düz karşıya bakacak şekilde göbek deliğinden sağa doğru çevrilmeye başla. Çevrilmeyi omurganda hisset ve sol kalçanı sandalyeye bastırmaya devam et. Boynun rahatsa bakışlarını sağ omzundan ileri gönderebilirsin. Kal yine bu pozda üç nefes. Aynı egzersizi sol taraf için de yapmayı unutma.

• Uttanasana (Öne eğilme / Oturma Versiyonu)

Urdhva Hastasana pozundaki gibi omuzları kulaklardan uzakta tutarak, omurganın düz ve uzunluğunu kaybetmeden nefesini verirken kalçadan öne doğru katlanmaya başla. Göğüs kafesini üst bacaklarına doğru bırak, omurganı kamburlaştırmadan gidebildiğin noktaya kadar git ve son noktada bırak başın dizlerine dokunsun, omurganın yuvarlanmasına izin ver. Bekle orada üç nefes kadar.

• Ardha Uttanasana (Yarım Yol / Oturma Versiyonu)

Uttanasana’da iken ellerini kaval kemiklerine yerleştir. Gövdeni bacaklarından uzaklaştırarak yarım yol açıl, başının tepe noktasından çekiliyormuşsun gibi uzat omurganı, omurlarının arası açılsın. Omuzlar hala kulaklardan uzakta. Kal üç nefes burada.

• Parivrtta Utkatasana (Çevrilmiş Sandalye / Oturma Versiyonu)

Ayaklar yere sağlam basarken elleri kalbin önünde buluştur, düz bir omurgayla üst bacaklara doğru katlan bir nefes, sol dirseği sağ dizin dışına yerleştirerek çevrilme halini bul. Omuzlar kulaklardan uzakta, boynun rahat olsun ve sağ omzu geriye alarak açıl sağa doğru. Dirseğin dizini içe doğru iterken, dizin de buna karşı koysun, kollar ve bacaklar aktif. Kalça kemiklerin düz karşıya bakma halini kaybetmemek için sol kasığını geriye doğru çekerek poza biraz daha derinleşebilirsin. Bekle üç nefes, esnemenin tadını çıkar. Aynı hareketi sol taraf için yapmayı unutma.

• Kedi-İnek (Oturma Versiyonu)

Sandalyeyi masadan uzaklaştırman gerekecek bu pozu yapabilmen için, ellerinle masaya yaslanabilecek kadar. Ayaklar yere sağlam basarken masaya ellerini yasla. Nefes alırken göğüs kafesini açmaya, göbek deliğini karşıya iterken kuyruk sokumunu geriye doğru uzatmaya başla, kürek kemiklerin birbirine yaklaşsın izin ver. Nefesi boşaltırken kuyruk sokumunu topla içeri doğru, kamburunu çıkar kızgın bir kedi gibi kürek kemiklerinin birbirinden uzaklaşmasını sağla. Omuzlarının kulaklardan uzak olması gerektiğini hatırlayarak, kendi hızında birkaç nefes tekrar et bu hareketi. Nefesine ve hislerine odaklanmayı ihmal etme.

• Anahatasana (Eriyen Kalp / Oturma Versiyonu)

Ayaklar yere sağlam basarken, dirsekleri 90 derece bükerek masaya yerleştir. Sandalyeyi geriye iterek masadan uzaklaştırman gerekecek. Avuç içlerini birleştir, ellerini yukarda tutabilir ya da başının arkasından boynuna doğru bırakabilirsin. Nefesini boşaltırken başını ve gövdeni yere doğru bırak. Kal pozda 3 nefes, omuzlarının açılmasına ve omurganın rahatlamasına izin ver.

• Paşimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)

Dizleri açarak bacakları düz hale getir, topuklar yerde olsun. Omurganın düz uzama halini kaybetmeden, kalçadan bacaklarına doğru uza. Hafifçe yüksel tekrar, al bir nefes, nefesi boşaltırken biraz daha uzayabiliyor musun bak. Gidebildiğin son noktada bırak başını dizlerine doğru. Ellerinle ayak bileğinden ya da kaval kemiklerinden tutabilirsin. Bekle üç nefes, kendini ve pozun sana hissettirdiklerini izleyerek.

• İğne Deliği (Oturma Versiyonu)

Ayaklar yere sağlam basarken omurganın düz ve uzun olduğundan emin ol. Erkeklerin bacak bacak üstüne atması gibi, önce sağ ayak bileğini sol dizinin üzerine yerleştir. Sağ dizin kalçana paralel hale gelene kadar inmiyor olabilir, bırak havada kalsın sen bedenini dinle ve ona göre kendini esnet. İki elinle sol bacağının arkasına sarıl ve yerin varsa bırak kendini yerçekimine doğru. Hatta sağ kalçanda yerin varsa ve daha fazla açılmak hoşuna gidecekse, sağ dirseğinle sağ bacağına bastırıp derinleşmeni sağlayabilirsin. Kal 3 nefes esnemenin içinde, kalçalarının açılmasına izin ver. Aynı pozu diğer taraf için de yapmayı unutma.

Yoga pozları açısından incelediğimizde bu pozları masa başında da gayet rahat uygulayabilirsin. Özetle pozları öğrendikten sonra kendi varyasyonlarını da ilave ederek, omuzlarını, kalçalarını açabilir, boynunu yumuşatabilir, bacaklarını rahatlatabilir, omurganı uzatabilir, çevirebilirsin. Bu hareketlere öğleden önce ve öğleden sonra olmak üzere günde sadece 10 dakikanı ayırdığın takdirde, bedenindeki ve zihnindeki olumlu değişimi gözlemleyeceksin. Bundan emin ol!

Ofis yogasından bahsetmişken, nefes pratikleri hakkında bilgi vermemek olmaz. Yoga ve meditasyon esnasında nefesler burundan alınır ve yine burundan verilir, böylece daha derin ve uzun nefes alış verişler sağlanmış olur. Nefesi diyafram kasını kullanarak karnından almaya çalış ki iç organlara masaj etkisini sürdürebilsin nefesin. Masa başında sandalyede otururken rahatlıkla uygulayabileceğin birkaç nefes çalışmasını paylaşacağım. Sandalyede bağdaş gibi meditasyon oturuşlarından birinde olma şansın maalesef olmayabilir, fakat sorun değil. Meditasyon oturuşunda amaç oturma kemiklerinle sağlam bir şekilde yeryüzüne köklenmen ve oradan aldığın güçle omurganı düz bir hale getirip gökyüzüne doğru uzayabilmendir.

• Kare Nefes

Sandalyede yukarıda bahsettiğim şekilde oturuşuna yerleş, omuzlarını yuvarla, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak geriye ve aşağıya doğru bırak. Omuzlar kulaklardan uzakta olsun. Derin bir nefesi al burnundan ve aç ağzını boşalt. Yavaşça kapat şimdi gözlerini. Sakin ve derin birkaç nefes alarak, nefeslerinin doğal akışını izle bir süre. Daha sonra nefesi kendi hızında 4 sayıda alıp 4 sayıda vermeye başla. İçinden sayarak nefesinin alış ve veriş hızlarını düzenleyebilirsin. 4 sayıda alıp verdiğin nefeslere, 4 sayıda tutma halini de ekleyebilirsin (4 sayıda al, 4 sayıda tut, 4 sayıda ver, 4 sayıda tut gibi). Fakat zorlanmana ve iyi hissetmemene sebep oluyorsa, nefesi 4 sayıda alıp 4 sayıda vermeye devam edebilirsin. Birkaç defa bu şekilde nefesini düzenledikten sonra, nefesinin doğal akışına dön ve pratiğe başlamadan önceki nefeslerinle aradaki farkı gözlemle. Hem bedenindeki hem ruhundaki hisleri görmeyi ihmal etme. Açtığın alanın sana ne hediyeler getirdiğini farket.

• Uzayan Nefes

Oturuşunu bulduğunda yavaşça göz kapaklarını ağırlaştır. nefeslerinin doğal akışını izlemeye başla. Nefesinin doğal akışı devam ederken, nefes verişlerini uzatmaya başla. Nefes alışların doğal uzunluğunda gerçekleşsin. Nefes verişlerin en uzun seviyeye ulaştığında, nefes alış sürene müdahale ederek uzatmaya başla. Nefes alış ve verişlerin aynı derinliğe ulaşana kadar devam et ve gözlemlemeye başla bedeninde, zihninde ve ruhunda meydana gelen hisleri.

• Nadi Shodhana

Günün en gergin ve stresli anında, mucizevi etkiler yaratacak bir nefes çalışması Nadi Şodana. İki burun deliği ile de ayrı ayrı çalışıldığı için eril (aktif) ve dişil (sakin) yanını dengelemeye yarar. Sandalyede keşfettiğin meditasyon oturuşuna yerleştiğinde nazikçe kapat gözlerini. Sakin ve derin birkaç nefes aldıktan sonra, iki burun deliğinden al derin bir nefes ve sağ elinin baş parmağı ile sağ burun deliğini kapatarak sol burun deliğinden boşalt nefesi, boşalttığın sol burun deliğinden nefes al, yüzük parmağın ile sol burun deliğini kapatarak sağ burun deliğinden nefesi boşalt, boşalttığın sağ burun deliğinden nefes al ve bu şekilde devam et. Nefesi boşalttığın taraftan alıp, diğer burun deliğinden boşaltarak devam ettiğin bir nefes çalışması. Bu pratiği günde 4 dakika yapman yeterli olacaktır. İster evde ister ofiste ne zaman istersen yap, ama mutlaka her gün yap.

Ve daha nice nefes pratiği var bilip hayatın boyunca uygulaman gereken, burada sadece birkaçından bahsedebiliyorum.

Son olarak şunları eklemek istiyorum. Belki dünyaya birden fazla kez geleceksin, belki de tek sefer, bunu kimse bilemez. Ne olursa olsun, içinde bulunduğun bedenle fiziksel dünyada ilk ve son buluşman. “Kendini Sevme Sanatı” yazımda da bahsettiğim gibi, sana verilen bu hayat armağanını bedenine ve ruhuna iyi bakarak yüceltmek sadece senin elinde. Ben ve diğerleri sen olduğun için varız; sadece sen olman için, tabii yine sen istersen.

Sen bu yazıyı okurken, arka planda çalması için aşağıya nefis bir Yanni bestesi bırakıyorum. Eril ve dişil taraflarına iyi gelecektir 🙂

İK’cısı olduğum şirkette hayat ve kendimiz üzerine tatlı sohbetler eşliğinde, ofis yogası ve nefes pratikleri yapmamız dileğimle 🙂

Mutlu Pazarlar…

Sevgiler.